متابولیسم بدن خود را با این ۹ راه ساده بالا ببرید!

متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش‌­های شیمیایی در بدن شما را توصیف می­کند. هر چه بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و کاهش‌­وزن و حفظ آن آسان‌­تر است.

علاوه­ بر ­این متابولیسم بالا می‌­تواند به شما انرژی بدهد و در کل احساس بهتری داشته باشید. در این مقاله ۹ راه ساده برای افزایش متابولیسم را یاد می­گیرید.

1. پروتئین کافی در هر وعده‌غذایی.

غذا خوردن می‌­تواند متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به این اثر، اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌­شود، که به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم و جذب مواد­مغذی در وعده­‌غذایی شما ایجاد می‌شود. پروتئین نسبت به سایر درشت­مغذی­ها بیشترین اثر را بر افزایشTEF  دارد. به طوریکه میزان متابولیسم شما را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد، درحالی که کربوهیدرات ها ۵ تا ۱۰ درصد و چربی­ها ۰ تا ۳ درصد بر افزایش متابولیسم اثر گذار هستند.

همچنین خوردن پروتئین کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.

2. نوشیدن آب سرد در طی روز.

افرادی که به جای نوشیدنی­‌های شیرین، آب می­‌نوشند در کاهش‌­وزن و حفظ آن موفق‌تر هستند. این به این دلیل است که نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد. با این حال، نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را تسریع کند.

اگر آب سرد بنوشید، این اثر کالری سوزی ممکن است حتی بیشتر باشد، زیرا بدن شما از انرژی برای گرم کردن آن تا دمای بدن استفاده می‌کند.

آب همچنین می‌تواند به سیر شدن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. یک مطالعه روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از افرادی که این کار را نمی‌کنند، وزن کم کردند.

3. انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا بصورت منظم .

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است. که می تواند با افزایش میزان متابولیسم، حتی پس از پایان تمرین، به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک مطالعه بر روی مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) و چربی شکم تا ۱۷ درصد شد.

4. وزنه برداری.

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی هستند و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. وزنه‌برداری همچنین به شما کمک می‌کند عضله را حفظ کنید و با کاهش متابولیسم که می‌تواند در طول کاهش وزن رخ دهد مبارزه کند.

5. ایستادن در طی روز.

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. درحدی که برخی آن را «سیگار کشیدن جدید» نامیده‌اند، این نام گذاری به این دلیل است که دوره های طولانی نشستن کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به .افزایش وزن شود. در واقع، در مقایسه با نشستن، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار می‌تواند باعث شود ۱۷۴ کالری اضافی بسوزانید

6. نوشیدن چای سبز

مطالعات بیانگر این هستند که چای سبز متابولیسم را ۴ تا ۵ درصد افزایش می دهند. دمنوش چای سبز به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می کنند، که ممکن است چربی سوزی را ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش دهد. از آنجایی که آنها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این چای‌ها بر متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است اندک باشد یا فقط برای برخی افراد موثر باشد.

7. خوردن غذاهای تند.

فلفل ها حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین هستند، که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد.

اثرات افزودن ادویه به غذا به تنهایی ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.

8. خواب کافی.

کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است. این ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد. همچنین نشان داده شده است که هورمون گرسنگی گرلین را تقویت می‌کند و هورمون سیری لپتین را کاهش می‌دهد. این می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند احساس گرسنگی می‌کنند.

9. نوشیدن قهوه.

مطالعات نشان‌داده‌اند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. مانند چای سبز، چربی‌سوزی را نیز افزایش می‌دهد. اثرات قهوه بر متابولیسم و ​​چربی سوزی نیز ممکن است به کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز کمک کند.

خلاصه مقاله افزایش دهنده‌های متابولیسم:

1. خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
2. نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند قبل از غذا سیر شوید.
3. اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا به برنامه ورزشی روزانه، می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
4. وزنه‌زدن برای ساختن و حفظ عضلات مهم است. مقادیر بیشتر عضله منجر به متابولیسم بالاتر می‌شود.
5. نشستن طولانی مدت کالری کمی می‌سوزاند و برای سلامتی مضر است. سعی کنید مرتب بایستید.
6. نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد. همچنین ممکن است به کاهش‌وزن و حفظ آن کمک کنند.
7. خوردن غذاهای تند می‌تواند برای افزایش متابولیسم مفید باشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
8. کمبود خواب می‌تواند میزان کالری‌هایی را که می‌سوزانید کاهش دهد و تعادل هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را مختل کند.
9. نوشیدن قهوه می‌تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

این را بدانید که با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود و گنجاندن این نکات در روال خودرعایت نکات بالا می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. در نتیجه این متابولیسم بالاتر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند و در عین حال انرژی بیشتری به شما می دهد.